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想吃糖而不帶行李"?教你五個"糖控制"竅門

2020-12-15 11:10   來源: 互聯網

世界衛生組織和中國營養學會都建議,為了防止超重、肥胖和齲齒,成人和兒童(≥4歲)應將每天攝入的糖減少到每天能量總量的10%以下。具體計算是每日攝取量不超過50克,但建議應控制在25克以下。此外,這里提到的添加糖是指制造商、廚師或消費者在食品和飲料中添加的單糖(如葡萄糖、果糖)和二糖(如蔗糖或糖),以及蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中自然含有的糖。

根據中國居民膳食營養素的參考攝入量(2013年),根據不同年齡人群每日能量需求的數據,你可以檢查你每天應該吃多少糖。例如,一個7歲的男孩每天應該吃不到38克糖,約9茶匙,而一個成年女性每天應該吃不到45克糖,約11茶匙。


三類"高能預警

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為了保證添加糖的攝入量不超過標準,除了在日常飲食中添加較少的糖、紅糖和蜂蜜外,我們還需要確定哪些食物含有高糖,并有意識地減少購買量。例如,以下三類屬于高能預警產品!


1.含糖飲料


普通碳酸飲料、運動飲料、酸梅湯、珍珠奶茶和其他飲料的含糖量通常為10%≤20%。如果你喝一罐可樂(330毫升),你會攝入37克左右的糖,如果你還是個孩子,你的糖分基本上會達到或超過每日最高攝入量。即使是成年人,這也不是很小的量。當很多人注意到這一點時,他們很少會買可樂之類的含糖飲料。


但有一種飲料,很容易讓人覺得很健康,喝得太多了,那就是乳酸菌(益生菌)飲料。乳酸菌飲料是由牛奶或奶粉制成,配以水、糖、風味、酸味劑或發酵劑,因為它含有有益腸道的益生菌,在市場上受到高度重視。但它的含糖量甚至可能高于碳酸飲料,建議你每天喝100毫升。


2.蛋糕小吃


無論是西式還是中式糕點,都有一個共同的特點,那就是含糖量高!三塊餅干或一只紙杯蛋糕已經含有大約十克糖。此時,如果你把另一杯奶茶作為下午的晚餐,一定會攝入過多的糖。


3.烹調用糖


烹飪過程中添加的糖或一些調味品中含有的糖很容易被忽視。例如,一湯匙調味番茄醬袋,約含4克糖,1湯匙牡蠣醬,約含3克糖。為了制作菜肴,他們通常一次直接放一湯匙糖。


因此,為了減少這部分糖的攝入量,我們最好去餐館少吃,少吃外賣,自己多做飯,才能得到好主意。


酸奶的原料是牛奶、糖和乳酸菌發酵劑,它不僅保存了牛奶中的全部營養成分,而且使營養成分經發酵后更容易被人體消化吸收。為了改善酸奶的酸味,廠家通常在酸奶中加入6%-10%的蔗糖。但總的來說,它的營養價值高于含糖飲料。同樣,水果的含糖量雖然一般在10%左右,但也富含膳食纖維、維生素、礦物質和多種具有抗氧化和抗癌作用的植物化學物質。因此,我們可以自制新鮮果汁作為飲料。如果想進一步稀釋其糖分,還可以加入胡蘿卜、黃瓜、西紅柿等蔬菜,既美味又健康。


2。與粗糧一起吃,包括燕麥、全麥面粉、糙米和其他全谷類,以及紅豆、綠豆和豌豆。它們比白米粉含有更多的營養成分,還能預防糖尿病、高血壓、結腸癌等慢性病。不過,很多人覺得吃粗糧飯會讓嗓子發悶,吃粗糧粥無味,不妨自己做個豆餡包子。雖然我們不能不加紅糖或白糖,但它比單純吃糖更有營養。


3。以干果為甜味劑,如紅棗干、葡萄干、越橘干、蘋果干、杏干、龍眼干、無花果干等,雖然含糖量高,但保留了水果的大部分營養,還可以代替糖給其他食物增加甜味。比如,玉米餅可以撒一些葡萄干和小紅莓,燕麥片牛奶可以撒上一把紅棗片。但要注意的是,在購買干果時,不要選擇含糖、鹽或油的果脯和果脯,而應在自然干燥濃縮后購買干果,以免增加糖、鹽和能量的攝入。


4。堅持吃早餐


如果你不吃早餐,你會盡量找些零食和甜點來滿足你的饑餓感。相關機構已經做過研究,這可能導致肥胖風險增加4.5倍。吃糖后,體內血糖會升高。此時,人體會釋放胰島素,將血糖轉化為糖原,使血糖恢復正常。如果空腹吃甜食,可能會導致胰島素過度釋放,有些人會頭暈、頭痛、出汗、虛弱。長此以往,對胃腸功能乃至全身健康都是有害的。


5。你不妨“多算賬”


經常有健身或減肥伴侶在吃飯前打開手機計算食物的熱量,以控制每日的熱量攝入和運動量。事實上,計算每天每餐的糖攝入量也是必要的。蘇打水的含糖量約為10克,而奶油餅干的含糖量為5克仔細計算,每天要控制50克的食糖量,堅持下去,體重不會“爆表”。


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Tips:唐優運動建議


臨床上,糖尿病患者最理想的運動建議如下:


 1。每天至少30分鐘的中等強度運動(如快走、游泳等),每周3-5次15分鐘的阻力訓練。每30分鐘進行一次小強度的體育活動(如站立、行走等)。增加柔韌性和平衡訓練,尤其是對老年人或糖尿病導致的微血管損傷的人。


專家提醒,所有糖尿病患者在高強度運動前,應進行心血管評估和血糖評估,包括低血糖的危險因素、低血糖發作史、神經系統是否存在病變。無癥狀糖尿病患者心血管功能評價正常,最大運動試驗正常,可參與所有運動活動。


值得注意的是,糖尿病患者在運動期間應警惕心絞痛或呼吸困難。當出現相關癥狀時,一定要停止運動,到醫院查清原因。


1型和2型糖尿病患者堅持長期運動可以顯著降低死亡率,但運動不能完全彌補糖尿病的危害。糖尿病患者仍需通過藥物控制血糖水平,避免自行停藥造成身體損害。

責任編輯:無量渡口
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